Hay noches en las que estamos cansados, nos metemos en la cama y, justo cuando queremos descansar, nuestra mente parece activarse. Recordamos una conversación, pensamos en algo que tenemos que hacer mañana, repasamos una situación una y otra vez o intentamos resolver mentalmente un problema que durante el día había quedado en segundo plano. En esos momentos puede ser útil disponer de un pequeño espacio antes de dormir para trasladar parte de ese contenido al papel y ordenar lo que sigue abierto, diferenciar lo que puede esperar hasta mañana y crear una sensación de cierre.

En este artículo podrás conocer qué es el journaling creativo, por qué las preocupaciones pueden hacerse más presentes cuando llega la noche y cómo utilizar un sencillo ejercicio antes de dormir que puede ayudarte a descansar mejor.

¿Qué es el Journaling Creativo?

El journaling consiste en utilizar un cuaderno como un espacio personal donde poder expresar pensamientos, experiencias, preocupaciones, ideas o reflexiones. Cuando además incorporamos dibujos, colores, formas, fotografías, recortes o collage podemos hablar de diario visual o journaling creativo.
No hace falta saber dibujar ni escribir especialmente bien. Tampoco necesitamos crear una página bonita. A veces, una palabra, un color, una línea, una imagen o incluso un garabato pueden ser suficientes para representar cómo nos sentimos o cómo terminamos el día.
En este tipo de ejercicio no buscamos analizarlo todo ni encontrar una explicación para cada pensamiento. El cuaderno puede convertirse simplemente en un lugar donde dejar aquello que está ocupando nuestra mente, para no tener que seguir recordándolo, ordenándolo o intentando resolverlo justo cuando queremos descansar.

¿Por qué aparecen tantas preocupaciones justo cuando queremos dormir?

Durante el día atendemos conversaciones, trabajo, tareas, mensajes, decisiones y responsabilidades. Cuando todo empieza a quedarse en silencio, aquello que estaba en segundo plano puede hacerse más presente: «Mañana tengo que llamar a…», «No se me puede olvidar enviar…»,»¿Por qué dije aquello?», «¿Y si mañana ocurre…?», «Tengo que encontrar una solución para…»

Cuando intentamos dormir, necesitamos ir reduciendo progresivamente nuestro nivel de actividad. Sin embargo, si seguimos repasando conversaciones, planificando el día siguiente o intentando encontrar respuestas, nuestra mente puede continuar en “modo resolver”.

Distintos estudios sobre el sueño señalan que las preocupaciones, la rumiación y otras formas de actividad mental intensa antes de dormir pueden dificultar ese paso hacia el descanso (Lemyre et al., 2020; Tousignant et al., 2019). Además, también se ha observado que los pensamientos rumiativos pueden relacionarse con tardar más en dormirse y con una peor calidad del sueño (Valencia Carlo et al., 2023).

Esto no significa que pensar por la noche sea necesariamente un problema. Todos podemos tener noches en las que algo nos preocupa. La dificultad aparece cuando entramos en un bucle y sentimos que tenemos que seguir pensando hasta encontrar una respuesta en ese momento.

Preocuparse y rumiar no son exactamente lo mismo

Aunque en el lenguaje cotidiano utilizamos ambos términos de forma parecida, podemos diferenciarlos de manera sencilla.

• La preocupación suele mirar hacia delante: «¿y si mañana pasa esto?», «¿cómo voy a solucionar aquello?», «no puedo olvidarme de…».
• La rumiación nos lleva a volver una y otra vez sobre algo que ya ha ocurrido: «¿por qué dije eso?», «tendría que haber actuado de otra manera», «no puedo dejar de pensar en lo que pasó».

En ambos casos podemos tener la sensación de que seguir pensando nos ayudará a resolver algo. Sin embargo, cuando damos vueltas a las mismas ideas sin avanzar, ese esfuerzo mental puede mantenernos más despiertos. Por eso, el objetivo del ejercicio que proponemos no es impedir que aparezcan pensamientos, sino ofrecerles un lugar y poner un pequeño límite: «esto está anotado, puedo retomarlo mañana».

¿Puede ayudar escribir antes de dormir?

Escribir antes de acostarnos puede ser una forma sencilla de poner fuera de nuestra cabeza aquello que estamos intentando recordar o resolver. En lugar de seguir repitiendo mentalmente una lista de pendientes, podemos dejarla por escrito y volver a ella al día siguiente.

En esta misma línea, una revisión publicada recientemente señala que la escritura puede ayudarnos a expresar lo que nos ocurre y a tomar cierta distancia para verlo con mayor claridad (García Ayala, 2025).

Algunos estudios han observado que dedicar unos minutos antes de dormir a escribir aquello que tenemos pendiente puede ayudarnos a generar una sensación de cierre antes de acostarnos (Scullin et al., 2018). Esto no significa que escribir vaya a funcionar siempre ni que cualquier tipo de journaling vaya a mejorar nuestro descanso. Pero sí nos ofrece una idea útil: no todo lo que aparece en nuestra mente por la noche necesita resolverse esa misma noche.

Un ejercicio nocturno de Journaling Creativo

Os proponemos un ejercicio que podéis realizar unos minutos antes de acostaros. Siempre que sea posible, es preferible hacerlo en un espacio diferente al que utilizáis para dormir. Podéis reservar entre 5 y 15 minutos, según lo que necesitéis ese día.

A continuación, encontrareis algunas preguntas que pueden serviros de guía. No es necesario responderlas todas ni seguir siempre el mismo orden. La idea es disponer de una estructura sencilla que podáis adaptar a cómo os encontréis y a lo que necesitéis en ese momento.

1. ¿Cómo termino el día?
Detente unos segundos y observa cómo estás. Puedes escribir una palabra o escoger un color que represente cómo llegas al final del día: cansancio, saturación, tranquilidad, inquietud, enfado, alivio…No necesitas cambiarlo ni explicarlo. Simplemente, reconócelo.

2. ¿Qué está ocupando mi mente?

Escribe durante unos minutos aquello que esté más presente. Puedes utilizar frases, palabras sueltas, flechas, dibujos o recortes. No necesitas ordenar las ideas. 
«Sigo pensando en la conversación de esta mañana».
«Tengo demasiadas cosas pendientes».
«No quiero olvidarme de pedir esa cita».
«Estoy intentando encontrar una solución y sigo dando vueltas a lo mismo».
El objetivo no es resolver cada cuestión, sino reconocer qué está reclamando nuestra atención.

3. ¿Qué puede esperar hasta mañana?
Anota de forma concreta aquello que no necesitas resolver esta noche: enviar un correo, hacer una llamada, revisar un documento, hablar con alguien o tomar una decisión. Cuando hayas terminado, puedes decirte: «No necesito resolverlo ahora. Está anotado y mañana podré volver a ello».

4. ¿Hay algo sobre lo que estoy dando vueltas?
Si hay una conversación, una situación o una decisión que aparece una y otra vez, puedes escribirla en una frase. Después pregúntate: «¿hay algo útil que pueda hacer con esto ahora mismo?». Si la respuesta es sí, anota una acción concreta para mañana. Si la respuesta es no, podemos dejarlo escrito sin seguir buscando una respuesta durante la noche.

5. Una imagen para cerrar el día.
Para terminar, puedes elegir una palabra, un color, una imagen o un pequeño dibujo que represente aquello que necesitas en este momento: descanso, silencio, espacio, pausa o simplemente terminar el día. No hace falta analizarlo. Cierra el cuaderno y deja que ese gesto marque el final del ejercicio.

¿Tiene que funcionarme siempre?

No, no existe una estrategia que funcione igual para todas las personas ni en todos los momentos. A alguien puede ayudarle escribir porque necesita ordenar sus pensamientos con palabras o dejar una lista de pendientes. Otra persona puede sentirse más cómoda dibujando, utilizando colores o representando lo que le ocurre mediante imágenes y recortes. Y habrá quien prefiera combinar ambas cosas.

Lo importante es observar qué nos resulta útil. Si notas que escribir te lleva a profundizar cada vez más en aquello que te preocupa y terminas dando todavía más vueltas, no es necesario continuar de esa manera. Puedes probar con una lista breve de pendientes, un dibujo, un collage sencillo, una palabra o un color. 

Si conectar con estas preocupaciones justo antes de dormir no te sienta bien, quizá hacerlo con algo más de margen te ayude a descargar parte de esa carga mental y llegar a la noche con mayor sensación de calma. También puedes probar a hacerlo en otro momento del día, por ejemplo, cuando llegas a casa después de terminar la jornada.

El journaling no debería convertirse en otra tarea que sientas que tienes que hacer “bien” para poder dormir.

¿Cuándo puede ser recomendable prestar más atención a estas dificultades?

Tener una mala noche o acostarnos con la cabeza llena de cosas pendientes no significa, por sí solo, que exista un problema de sueño.

Sin embargo, cuando los problemas para conciliar o mantener el sueño se repiten con frecuencia, se mantienen en el tiempo o empiezan a afectar a cómo nos sentimos o funcionamos durante el día, puede ser recomendable consultar con un profesional (Riemann et al., 2023).

Si las preocupaciones nocturnas, la rumiación o las dificultades para dormir empiezan a ocupar demasiado espacio en tu día a día, consultar a un profesional puede ayudarte a comprender qué puede estar manteniendo estas dificultades y encontrar estrategias adaptadas a ti. Aquí podrás reservar tu primera sesión