Terapia con Graciela

Estar atentos a lo que ocurre a nuestro alrededor es una capacidad necesaria. Nuestro organismo necesita detectar posibles amenazas y movilizarse cuando una situación requiere que actuemos. Sin embargo, la dificultad puede aparecer cuando ese estado de alerta se mantiene incluso en momentos en los que no existe un peligro inmediato.

Podemos sentir que siempre hay algo pendiente, sobresaltarnos con facilidad, anticipar lo que podría salir mal o notar que incluso durante el descanso una parte de nosotros continúa preparada para reaccionar. Cuando esto ocurre durante mucho tiempo, la tensión puede dejar de sentirse como algo excepcional y convertirse, simplemente, en nuestra forma habitual de funcionar.

En este artículo veremos cómo puede instalarse esta forma de vivir, cómo reconocerla y qué puede ayudarnos a recuperar una mayor sensación de seguridad.

¿Qué significa vivir en alerta?

Vivir en alerta no significa necesariamente sentir miedo durante todo el día. A veces se manifiesta de formas mucho más cotidianas: revisar varias veces si hemos hecho algo bien, estar pendientes del tono de voz de otras personas, necesitar anticipar posibles problemas, sentirnos responsables de que todo esté bajo control o tener dificultades para descansar sin pensar en lo siguiente que debemos hacer.

También puede aparecer en el cuerpo con señales como las siguientes: mandíbula apretada, hombros tensos, sueño ligero, molestias digestivas, sensación de inquietud o dificultad para permanecer quietos. Ninguna de estas señales por separado indica necesariamente un trastorno. Podemos atravesar etapas de mucha activación por estrés, incertidumbre o falta de descanso sin que exista un problema clínico.

¿Cómo puede la alerta convertirse en nuestra “normalidad”?

Nuestro organismo aprende de la experiencia. Cuando una situación de estrés aparece de forma puntual, lo habitual es que nos activemos para afrontarla y que, una vez termina, podamos volver progresivamente a un estado de mayor calma. Pero cuando la tensión se mantiene durante mucho tiempo, o cuando vivimos en contextos en los que resulta difícil anticipar qué va a ocurrir, nuestro sistema puede acostumbrarse a funcionar de otra manera.

Si durante años hemos tenido que estar pendientes del estado emocional de otras personas, evitar conflictos, anticiparnos a posibles problemas o intentar mantener cierto control sobre lo que ocurre a nuestro alrededor, esas estrategias pueden acabar automatizándose. Ya no necesitamos recordarnos que tenemos que estar pendientes. Simplemente lo hacemos.

Anabel González (2017) describe este proceso cuando explica cómo determinadas respuestas que fueron útiles en un contexto concreto pueden continuar funcionando después, aunque las circunstancias hayan cambiado. Así, respuestas que en su momento pudieron ayudarnos a protegernos pueden convertirse, con el tiempo, en patrones que se activan ante situaciones mucho menos amenazantes.

Esto puede ocurrir de formas que, desde fuera, ni siquiera parecen relacionadas con el miedo. Podemos convertirnos en personas muy previsoras, necesitar saber qué va a ocurrir, repasar mentalmente conversaciones, detectar rápidamente cambios en el tono de voz de los demás o sentirnos incómodos cuando no tenemos nada que hacer. También podemos acostumbrarnos tanto a cierta tensión física que dejamos de reconocerla como tensión: los hombros elevados, la mandíbula apretada o una sensación constante de prisa pasan a formar parte de nuestro estado habitual.

Cuando esto sucede, perdemos en parte el contraste entre estar activados y estar tranquilos. Si llevamos mucho tiempo viviendo en tensión, ese estado puede empezar a parecernos simplemente nuestra manera de ser. 

En esta línea, desde la aplicación clínica de la teoría polivagal, Deb Dana (2019) propone entender estos patrones no tanto como fallos del organismo, sino como respuestas de protección que se han ido haciendo habituales. Desde esta mirada, el sistema nervioso puede volverse especialmente sensible a determinadas señales de peligro y responder a ellas antes de que hagamos una valoración consciente de lo que está ocurriendo. Esto también explica por qué a veces sabemos racionalmente que no pasa nada y, aun así, nos cuesta bajar la guardia. Una parte de nosotros entiende que la situación ha cambiado, pero nuestras respuestas más automáticas pueden seguir funcionando según aprendizajes anteriores.

Por eso, quizá la pregunta «¿por qué soy así?» no sea siempre la más útil. Podemos empezar a preguntarnos qué ha aprendido nuestro organismo que necesita hacer para protegernos y en qué momentos sigue utilizando hoy estrategias que tuvieron sentido en otro contexto.

Esto no significa que toda persona que vive en tensión haya sufrido un trauma, ni que cualquier dificultad para relajarse tenga su origen en la infancia. El estrés mantenido, determinados momentos vitales o experiencias posteriores también pueden favorecer este tipo de funcionamiento. Se trata simplemente de entender que algunas respuestas actuales tienen una historia y que, cuando se repiten durante mucho tiempo, pueden dejar de sentirse como una reacción y empezar a confundirse con nuestra manera de ser.

¿Por qué no basta con decirnos “relájate”?

Una de las experiencias más desconcertantes es saber racionalmente que no ocurre nada y, aun así, continuar sintiendo tensión. Podemos entender que una situación es segura y notar al mismo tiempo que nuestro cuerpo sigue preparado para reaccionar. Lo que sabemos racionalmente y nuestras respuestas más automáticas no siempre cambian al mismo ritmo.

Saber que estamos a salvo y sentirnos a salvo no son exactamente lo mismo. Lo que pensamos puede ayudarnos a interpretar de otra manera lo que ocurre, pero también influyen las sensaciones corporales, el entorno, las experiencias recientes y las relaciones. A veces necesitamos acumular nuevas experiencias en las que comprobemos, poco a poco, que podemos bajar la guardia sin que ocurra aquello que temíamos.

En una próxima publicación veremos con más detalle qué ocurre cuando esta vigilancia se vuelve especialmente intensa: hablaremos de la hipervigilancia y de por qué un sistema de alarma muy sensible puede terminar interpretando señales ambiguas como si fueran peligrosas.

¿Cómo podemos empezar a recuperar una mayor sensación de seguridad?

Cuando llevamos mucho tiempo funcionando desde la alerta, relajarnos no siempre resulta tan sencillo como parece. Incluso podemos saber que no ocurre nada y, aun así, notar que seguimos tensos o pendientes de lo que sucede a nuestro alrededor. Por eso, más que intentar obligarnos a estar tranquilos, puede ser útil empezar a observar qué aumenta nuestra activación y qué nos ayuda, poco a poco, a sentirnos más seguros.

La regulación puede tomar formas muy distintas. A algunas personas les ayuda caminar, escribir, escuchar música, realizar una actividad creativa o compartir lo que les ocurre con alguien de confianza. En otros casos, incorporar el cuerpo puede ser una vía complementaria para empezar a reconocer y regular esa activación.

Una de estas propuestas es el Yoga Sensible al Trauma. María Macaya (2024) lo plantea como una forma de acercarnos al cuerpo de manera gradual, prestando atención a las sensaciones y respetando en todo momento la posibilidad de elegir y nuestros propios límites. No se trata de conseguir una postura perfecta, sino de ir ampliando nuestra capacidad para estar presentes sin sentir que necesitamos protegernos continuamente.

Y esto es importante porque no todo lo que habitualmente asociamos con la conexión y la relajación resulta agradable para todo el mundo. Cerrar los ojos, quedarnos quietos o centrarnos en la respiración puede ayudar a algunas personas y generar incomodidad en otras. Encontrar formas de regularnos implica también descubrir qué nos funciona a nosotros, sin convertirlo en una nueva exigencia.

El objetivo tampoco es permanecer siempre calmados. Necesitamos activarnos cuando una situación requiere nuestra atención. Lo que buscamos es recuperar flexibilidad: poder movilizarnos cuando hace falta y, cuando el peligro o la exigencia han pasado, permitir que nuestro organismo vuelva progresivamente a un estado de mayor calma.

¿Cuándo puede ser recomendable pedir ayuda psicológica?

Sentir tensión en determinadas etapas forma parte de la vida. Sin embargo, puede ser recomendable consultar con un/a profesional cuando:

• sentimos que estamos en alerta o tensión la mayor parte del tiempo;

• nos cuesta descansar incluso cuando no hay nada urgente que resolver;

• necesitamos controlar o anticipar cada vez más aspectos de nuestra vida para sentirnos tranquilos;

• el sueño, la irritabilidad, los sobresaltos o la tensión física interfieren en nuestro día a día;

• las estrategias de autocuidado producen solo un alivio breve y el malestar continúa condicionando nuestra vida.

En terapia podemos explorar qué está manteniendo ese estado de alerta, qué experiencias pueden haber influido en él y qué recursos nos ayudan a ampliar nuestra capacidad de sentir seguridad sin obligarnos a estar tranquilos.

Si sientes que necesitas apoyo en tu día a día, buscar ayuda profesional puede ser el primer paso. Aquí podrás reservar tu primera sesión.