A veces no conseguimos relajarnos porque una parte de nosotros sigue buscando qué podría ir mal. Un gesto, un silencio, un ruido o un pequeño cambio pueden captar nuestra atención y hacer que empecemos a preguntarnos si hay algo de lo que deberíamos preocuparnos.

Esto es lo que ocurre en la hipervigilancia: nuestro sistema de alarma se vuelve especialmente sensible a posibles señales de peligro, incluso cuando estas son ambiguas. Ante la duda, puede activarse antes de que sepamos con certeza si existe realmente una amenaza. Cuando esto ocurre con frecuencia, podemos acabar sintiéndonos en peligro en situaciones que no lo son. 

En este artículo veremos cómo funciona esta trampa y por qué vigilar para sentirnos más seguros puede acabar manteniendo precisamente la sensación de peligro.

¿Qué es la hipervigilancia?

La hipervigilancia no consiste simplemente en estar atentos. Se produce cuando nuestra atención empieza a funcionar como si tuviera que localizar posibles amenazas con especial rapidez.

Esto hace que determinadas señales destaquen más que otras. En una conversación podemos quedarnos con un cambio de tono; en un lugar nuevo, localizar enseguida las salidas; ante un mensaje breve, preguntarnos si la otra persona está molesta. No necesariamente porque esas señales indiquen que algo va mal, sino porque nuestro sistema les concede una importancia especial.

Además, cuando una señal es ambigua, podemos tender a interpretarla desde la posibilidad de peligro. Un silencio puede convertirse en enfado, una demora en rechazo o un ruido inesperado en la señal de que algo está ocurriendo.

Por eso, en la hipervigilancia no solo importa estar más atentos, sino también hacia dónde se dirige nuestra atención y cómo interpretamos aquello que detectamos. Cuando estamos especialmente pendientes del peligro, una señal ambigua puede adquirir rápidamente un significado amenazante aunque todavía no tengamos suficiente información para saber qué está ocurriendo. 

¿Por qué nuestro sistema de alarma puede volverse demasiado sensible?

Bessel van der Kolk (2015) utiliza la imagen de un detector de humo para explicar los sistemas implicados en la detección de amenaza. Un detector de humo tiene una función importante: necesitamos que reaccione rápido si existe un incendio. El problema aparece si empieza a activarse cada vez que hacemos una tostada. El detector sigue funcionando, pero empieza a reaccionar también ante señales que no implican realmente un incendio. 

Algo parecido puede ocurrir con nuestros sistemas de protección. Tras determinadas experiencias difíciles o traumáticas, algunas señales pueden quedar asociadas al peligro. Un ruido, una expresión facial, un silencio, una determinada forma de acercarse alguien o incluso una sensación corporal pueden activar una respuesta antes de que hayamos tenido tiempo de valorar conscientemente qué está ocurriendo.

Esto no significa que todas las personas hipervigilantes hayan vivido un trauma. El estrés mantenido, la ansiedad, la falta de sueño, determinados periodos de incertidumbre o permanecer durante mucho tiempo en situaciones que requieren estar pendientes también pueden aumentar nuestra sensibilidad hacia posibles amenazas.

Desde la aplicación clínica de la teoría polivagal, Deb Dana (2019) recoge el concepto de neurocepción para explicar cómo nuestro sistema nervioso puede responder a señales de seguridad o peligro sin que necesariamente exista una valoración consciente previa. Desde esta perspectiva, algunas respuestas de protección pueden activarse de forma automática y, cuando se repiten, acabar convirtiéndose en formas habituales de reaccionar. 

¿Cómo se mantiene la “trampa” de la hipervigilancia?

La hipervigilancia puede formar un círculo difícil de romper. Cuanto más buscamos señales de peligro, más probabilidades tenemos de encontrar algo ambiguo que nos preocupe. Y cuanto más preocupados estamos, más atentos nos volvemos a cualquier señal que pueda confirmar que algo no va bien.

Imaginemos que alguien tarda varias horas en responder a un mensaje. Si estamos tranquilos, podemos pensar que está trabajando, conduciendo o simplemente ocupado. Pero si ya estamos en alerta, quizá volvamos a leer la conversación, intentemos recordar si dijimos algo inapropiado, analicemos el tono de sus últimos mensajes o empecemos a imaginar diferentes explicaciones para ese silencio. 

Cuando aumenta la preocupación, nuestra atención puede centrarse todavía más en aquello que podría confirmar que algo va mal. Empezamos a observar más, interpretar más y permanecer pendientes de cualquier nueva señal que nos ayude a entender qué está ocurriendo.

El problema es que esta búsqueda constante no siempre nos proporciona más información. A veces ocurre lo contrario: cuanto más pendientes estamos, más señales ambiguas encontramos y más difícil resulta dejar de pensar que puede estar pasando algo.

Con el tiempo, mantenerse pendiente puede empezar a sentirse como una forma de estar preparado. La vigilancia parece ayudarnos a anticiparnos a lo que pueda ocurrir, pero al mismo tiempo puede mantener nuestra atención continuamente orientada hacia el peligro. 

¿Por qué relajarnos puede resultar incómodo?

Relajarnos implica, al menos durante un momento, reducir la vigilancia. Para una persona cuyo organismo ha aprendido que estar pendiente es importante, bajar la guardia puede generar una sensación inesperada de vulnerabilidad. No necesariamente aparece un pensamiento claro como «si me relajo pasará algo». A veces simplemente sentimos inquietud, ganas de volver a hacer algo o dificultad para permanecer quietos.

También puede ocurrir que, cuando disminuyen las distracciones externas, empecemos a notar lo que estaba ocurriendo internamente: tensión en el pecho, mandíbula apretada, respiración acelerada, inquietud en las piernas, sensación de vacío difícil de identificar, etc.

Por eso algunas personas descubren que relajarse no es inmediatamente agradable. Van der Kolk (2015) señala que prestar atención a las sensaciones corporales puede formar parte de la recuperación del trauma, pero también que, para algunas personas, ese contacto con el cuerpo resulta inicialmente intenso o difícil de tolerar.

Esto ayuda a entender por qué no siempre funciona decirnos «deja de pensar», «relájate» o «no pasa nada». Reducir la vigilancia puede necesitar tiempo, especialmente cuando estar pendientes se ha convertido en una forma habitual de sentirnos más preparados ante lo que pueda ocurrir. 

¿Cómo podemos empezar a salir de la hipervigilancia?

El objetivo no es conseguir que nuestro sistema de alarma deje de funcionar. Necesitamos detectar riesgos y reaccionar cuando una situación realmente lo requiere.

Lo que buscamos es poder diferenciar mejor cuándo existe un peligro que requiere nuestra atención y cuándo nuestra alarma se ha activado ante una señal ambigua. Un primer paso puede ser observar cómo empieza el proceso:

• ¿Qué ha ocurrido justo antes de que aumentara mi vigilancia?
• ¿Qué estoy interpretando que podría pasar?
• ¿Qué información tengo realmente y qué parte estoy completando desde la preocupación?
• ¿Qué hago después para sentirme más seguro/a?

Estas preguntas no buscan convencernos de que «todo está bien». A veces existen problemas reales y necesitamos responder a ellos. Se trata de introducir un pequeño espacio entre la señal que percibimos y la conclusión a la que llegamos automáticamente.

También puede ser útil observar qué hacemos cuando aparece esa sensación de amenaza. Quizá empezamos a analizar una conversación, anticipar posibles problemas, buscar señales que confirmen nuestra preocupación o permanecer especialmente pendientes de lo que ocurre a nuestro alrededor. Reconocer estas respuestas puede ayudarnos a entender cómo intentamos sentirnos más seguros y si, en realidad, esa estrategia está reduciendo la alerta o manteniéndola. 

Dana (2019) destaca también la importancia de las señales de seguridad y de la corregulación. Las relaciones previsibles, sentirnos escuchados o acumular experiencias en las que podemos reducir la vigilancia sin que ocurra aquello que temíamos pueden ayudar a ampliar nuestras respuestas ante la incertidumbre. En terapia, este proceso puede incluir trabajo cognitivo, emocional, relacional y corporal en función de las necesidades de cada persona.

Salir de la hipervigilancia no significa confiar en todo, exponernos innecesariamente o dejar de detectar riesgos. Significa recuperar flexibilidad para que nuestra atención pueda volver al presente cuando no existe una amenaza que requiera nuestra intervención.

¿Cuándo puede ser recomendable pedir ayuda psicológica?

Puede ser recomendable consultar con un/a profesional cuando la vigilancia y la sensación de amenaza:

• Ocupan una parte importante de nuestro día.
• Dificultan el sueño o hacen que incluso durante el descanso sigamos pendientes de lo que ocurre.
• Nos llevan a anticipar, controlar o permanecer pendientes de posibles problemas de manera cada vez más frecuente. 
• Hacen que evitemos situaciones para no sentirnos inseguros.
• Afectan a nuestras relaciones porque interpretamos señales ambiguas como rechazo, enfado o peligro.
• Aparecen junto con recuerdos intrusivos, ataques de pánico, desconexión u otras reacciones que nos resultan difíciles de manejar.

También puede ser útil pedir ayuda cuando sabemos racionalmente que algunas de nuestras preocupaciones no se corresponden del todo con lo que está ocurriendo y, aún así, sentimos que no conseguimos dejar de vigilar.

En la próxima publicación iremos un poco más allá: veremos cómo algunas experiencias previas pueden seguir influyendo en nuestras sensaciones y respuestas corporales en el presente, incluso cuando no estamos pensando conscientemente en ellas. 

Si sientes que necesitas apoyo en tu día a día, buscar ayuda profesional puede ser el primer paso. Aquí podrás reservar tu primera sesión .